Стегнатите задни части са мечтата на много жени. Простите упражнения, които можете да правите всяка сутрин, могат да ви помогнат да постигнете желаната форма.
Модерно е да укрепвате задните си части и да постигнете желания силует с помощта на доста прости упражнения, които можете да изпълнявате всяка сутрин. Личният треньор Джейн Гомес даде препоръки кой комплекс ще даде най-добри резултати. Като начало специалистът съветва да осигурите на тялото си достатъчно протеини, които да го поддържат по време на тренировка. След това можете да се съсредоточите върху силови тренировки за трите седалищни мускула.
Тайната на красивото тяло: Ето как тренира Дженифър Анистън
„Трите мускула на задните части са големия седалищен мускул, средния седалищен мускул и малкия седалищен мускул“, казва Гомес. Тя също така споделя друга тайна, която е да се „фокусирате върху стискането на глутеусите, когато изпълнявате каквото и да е упражнение за глутеуси“. „Това ще направи дупето ви кръгло и стегнато, ако го правите редовно“, обеща Джейн.
Завъртете краката си настрани с фитнес разширители
Започнете да правите това упражнение, като застанете на пода на четири крака. Поставете съпротивителната лента над коленете си. Раменете ви трябва да са точно над ръцете ви, а бедрата трябва да са точно над коленете. „Дръжте врата си изправен, с лице към пода през цялото упражнение“, напомня Джейн Гомез. – Повдигнете единия крак настрани, като не забравяте да го водите с помощта на коляното, а не със самия крак, така че ъгълът да е 45 градуса. Бавно върнете крака си обратно към тялото и повторете“, казва Гомес. Изпълнете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.
Завъртете краката си назад с допълнителни тежести
Това е друго упражнение, което трябва да се прави на четири крака, но не изисква лента за съпротива. „Повдигнете леко коленете си от земята, притискайки раменете си, за да ангажирате сърцевината си. Наведете се над раменете си, като натиснете силно надолу, така че гръбнакът ви да е изправен и лопатките ви да са успоредни на краищата на дланите ви, препоръчва Джейн. — Издърпайте едно коляно напред към гърдите си и след това го завъртете назад под контрол, така че да е право зад вас. Когато сте изпънати, тялото ви трябва да е в идеално права линия, без изкривяване на гръбнака. Повторете 3 серии по 15 пъти.”
Не се страхувайте да добавите тежести за глезена, след като се почувствате достатъчно комфортно с упражнението и сте готови за допълнителното предизвикателство.
Тягове с щанга в бедрата
Гомес казва, че силовите тренировки са чудесен начин за укрепване на мускулите в долната част на гърба, горната част на бедрата и задните части. Едно от любимите й упражнения, което активира всички мускули, е щангите за бедрата.
Гомес инструктира как да изпълните упражнението: „Сядате на земята, изпънати крака, гръб изпънат на пейката. Навийте щангата до бедрата си, докато легне удобно (ако ви е неудобно, помислете дали да не използвате кърпа). Поставете раменете си на пейката, изравнете ги и изравнете щангата. Облегнете се назад (никога не извивайте гърба си – дръжте раменете си изправени) и стиснете седалищните мускули, повдигайки бедрата нагоре към тавана и повдигайки лоста.
Наистина ангажирайте глутеусите си, като ги притискате заедно, докато правите това упражнение. Намерете момент на върха, за да задържите щангата, преди бавно да наклоните бедрата си, за да се върнете в изходна позиция. Също така се уверете, че вратът ви е изправен през цялото време. Направете 3 серии от 15 повторения.
Румънска мъртва тяга
Това също е упражнение с щанга. Гомес препоръчва да го правите по следния начин: „Дръжте щангата в краката си, използвайте хват отгоре, за да я повдигнете до нивото на бедрата, като държите ръцете си сключени, раменете назад, а врата и гръбнака изправени. Издигнете се до права позиция с ръце надолу. Наведете се бавно, за да спуснете щангата до долната част на пищяла, като държите гръбнака си изправен. Издърпайте бедрата си напред, за да повдигнете щангата и повторете за 3 серии от 15 повторения.”
Напади с дъмбели
Гомес препоръчва това упражнение, защото то наистина може да усети цялото ви тяло. „Държейки дъмбел във всяка ръка, с рамене назад и изпънати ръце, пристъпете напред с единия крак, сгъвайки го в коляното, докато стане успореден на пода под ъгъл от 90 градуса. Направете пауза за момент, преди да се изправите леко, за да смените краката. Повторете движението, докато редувате краката и нападите“, инструктира Джейн. Изпълнете общо 3 серии от 15 повторения от всяка страна.
Ако тази статия Ви е била полезна, последвайте ни и във Фейсбук от ТУК.