Авокадото съдържа мононенаситени мастни киселини, необходими на организма: те нормализират сърдечната дейност, стабилизират липидите в кръвта и намаляват риска от диабет. Мастните киселини участват в синтеза на естествени антидепресанти, намаляват тревожността и влияят положително на централната нервна система. Антиоксидантът глутатион в авокадото помага за предотвратяване на хроничната умора.
Авокадото съдържа много калий, фибри и ненаситени мастни киселини. Следователно добавянето на продукта към диетата помага за нормализиране на теглото, намаляване на нивата на холестерола и осигуряване на тялото с необходимите витамини и микроелементи. Въпреки голямото количество мазнини, авокадото се счита за диетичен продукт. Нека да разберем как да го избираме, съхраняваме и приготвяме.
ВАЖНИ СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ
Какво е полезно да знаем за авокадото
Какво е авокадо и къде е родината му?
Авокадото е плод на дърво, научно наречено Persea americana. Ценен е заради високата си хранителна стойност и богата текстура.
Авокадото е много популярно сред любителите на здравословното хранене и често е наричано суперхрана заради полезните си свойства. Има няколко разновидности на авокадото, които се отличават по форма, цвят, вкус и тегло (200 г – 1,4 кг). Родината на авокадото е Централна Америка и Мексико. Хората често се объркват с определението за авокадо: на външен вид плодът прилича на ядка, по химичен състав и вкус е зеленчук, но авокадото се счита за плод.
Защо авокадото е добро за вас?
Плодът има огромен брой полезни свойства, което го прави почти незаменим продукт. И така, авокадо:
- съдържа много калий;
- служи като източник на здравословни мазнини;
- богати на фибри и полезни за диетично хранене;
- намалява холестерола и триглицеридите;
- ускорява усвояването на хранителните вещества;
- богат на антиоксиданти;
- повишава сексуалното желание.
Хранителни вещества в авокадото:
- калорично съдържание на авокадо на 100 g – 160 kcal;
- вода – 72 g;
- мазнини – от 14,66 g;
- протеини – 2 g;
- въглехидрати – 8,53 g.
Съдържание на витамини в авокадото (% дневна стойност):
- витамин К – 26%;
- фолиева киселина – 20%;
- витамин С – 17%;
- витамин B5 – 14%;
- витамин B6 – 13%;
- витамин Е – 10%;
- калий – 14%.
Калории от авокадо
Калоричното съдържание на авокадо е 160 калории / 100 г. Имайте предвид, че теглото на един среден плод без костилки и кора е 180-200 г. Въпреки високата си хранителна стойност, авокадото се счита за диетичен продукт поради високото съдържание на ненаситени мастни киселини (омега киселини). Те намаляват нивата на холестерола и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Тези мазнини трябва да се добавят към пълноценна диета, ако следвате здравословна диета. Когато се консумират с достатъчно фибри, които също се съдържат в авокадото, те помагат да се чувствате сити по-дълго.
Какво да ядем по време на пости
1. Авокадото е пълно с калий
Едно авокадо съдържа повече калий от един банан, въпреки че последният често се посочва като един от основните източници на това вещество. Проучванията показват, че дефицитът на калий увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и бъбречна недостатъчност. Порция от 100 грама авокадо съдържа 14% от препоръчителната дневна доза калий, докато същото количество банан съдържа 10%.
2. Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини
Авокадото е с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Това са здравословни мазнини, включително олеинова киселина, на която зехтинът също е богат. Учените смятат, че той има добър ефект върху метаболитните процеси и помага в борбата с раковите клетки. Мазнините от авокадо са устойчиви на окисляване под въздействието на топлина, така че плодът и неговото масло могат да бъдат термично обработени.
3. Авокадото е подходящо за диетично хранене
Авокадото е богато на фибри, несмилаемо растително вещество, което насърчава загубата на тегло. Диетолозите правят разлика между разтворими и неразтворими фибри. Първият подхранва чревните бактерии, които са важни за оптималното функциониране на тялото, а също така намалява усвояването на мазнини и помага за регулиране на теглото. 100 г авокадо съдържат 7 г фибри (25% разтворими), което е 27% от препоръчителната дневна норма. Това са доста високи цифри в сравнение с повечето продукти. Следователно яденето на авокадо осигурява осезаеми ползи за нормализиране на теглото.
4. Авокадото понижава нивата на холестерола
Високият холестерол е една от причините за сърдечни заболявания. Говорим обаче за „лош“ холестерол, тъй като в кръвта присъства и „добрият“ подвид, който допринася за правилното функциониране на вътрешните органи. Едно проучване установи, че добавянето на плодове към диетата помага за балансиране на кръвната картина. Авокадото намалява нивото на „лошия“ холестерол с до 20% и повишава „добрия“ холестерол с 1%.
5. Авокадото помага за нормализиране на теглото
Статистическите проучвания показват, че тези, които консумират авокадо, са наполовина по-малко застрашени от развитие на метаболитен синдром. Участниците в проучването, които редовно добавят този продукт към диетата си, тежаха по-малко, индексът на телесна маса и телесните мазнини бяха значително по-ниски. Учените поясняват, че статистиката може да зависи от други фактори, така че трябва да се счита за приблизителна.
В друго проучване хората били помолени да ядат авокадо и да запишат нивото си на ситост. 23% от анкетираните потвърждават усещане за ситост, а 28% – липса на глад през следващите пет часа. Изследователите заключават, че добавянето на авокадо към вашата диета ви помага да консумирате по-малко калории и да направите диетата си по-здравословна.
6. Авокадото прави другите храни по-здравословни
Някои хранителни вещества се считат за мастноразтворими, като витамини A, D, E, K и антиоксиданти като каротеноиди. Проучванията потвърждават, че маслото от авокадо в салатите повишава усвояването на хранителните вещества от организма минимум 2,5 пъти и максимум 15 пъти. По този начин плодът е не само много питателен, но и добавя стойност към други растителни храни. Като добавите чаена лъжичка масло от авокадо към вашите зеленчукови ястия, можете да получите още повече ползи от тях.
7. Авокадото е пълно с антиоксиданти
Плодът е с високо съдържание на лутеин, зеаксантин и каротеноиди, които са важни за здравето. Изследванията показват, че тези антиоксиданти помагат за намаляване на риска от развитие на катаракта и макулна дегенерация, очни заболявания, които често се появяват с напредване на възрастта. Като превантивна мярка е важно да приемате здравословни вещества, като по този начин благоприятствате зрението си в дългосрочен план.
8. Авокадото възбужда
Ацтеките наричали този екзотичен плод яйце и го ценели особено като афродизиак – храна, която засилва сексуалното желание. Поради тази причина на испанските колонизатори е било забранено да ядат авокадо по време на своите кампании. В онези дни хората можеха само да оценят влиянието на храната на практика, но сега научните обяснения са достъпни за нас. Авокадото съдържа близо две дузини витамини и минерали, включително магнезий. Плодът осигурява пълноценно хранене, което е важно за здравето, включително сексуалната функция. Авокадото също е с високо съдържание на фолиева киселина, която лекарите препоръчват на бременни жени, защото е свързана с плодовитостта.
Броколи: съкровище от витамини и природни пребиотици
Как да ядем авокадо
Авокадото може да се добави към диетата за укрепване на тялото, поддържане на ситост за дълго време, предотвратяване на заболявания и като допълнителен източник на хранителни вещества за отслабване. Ястията с авокадо включват както използването на сурови плодове, така и термичната им обработка. Така от авокадо можете да приготвяте салати, студени предястия гуакамоле, сосове, пасти за сандвичи, смутита и домашна майонеза. Пулпът се добавя към тестени изделия и зърнени храни и се пече във фурната в кожата. Авокадото върви добре с риба и морски дарове, лимонов сок, птиче месо и повечето зеленчуци.
Вреди от консумацията на авокадо
Въпреки огромния брой полезни свойства, струва си да консумирате авокадо в умерени количества. Може да причини алергии; Ако ще опитате авокадо за първи път, започнете с малка порция. И определено не трябва да ядете само авокадо – всяка монодиета е вредна за здравето, тъй като не може да осигури на тялото всички необходими вещества. Пулпът на плода съдържа много мазнини, така че диетолозите не препоръчват злоупотребата с авокадо за хора с чернодробни заболявания и храносмилателни проблеми. Кората и костилката на плода са токсични и не трябва да се консумират.
Купуване и съхранение на авокадо
Изберете авокадо, което е без петна и повреди. Зрелите плодове, в зависимост от сорта, са тъмнозелени или кафяви на цвят (сорт Хас). Плодът не трябва да е много твърд, в противен случай няма да узрее и ще се развали. При натиск доброто авокадо не е на трохи, а леко намачкано. Трябва внимателно да го смачкате в областта, където плодът е бил прикрепен към клона. Ако натъркате прекалено много страните, авокадото бързо ще се развали. По правило плодовете узряват в рамките на няколко дни при стайна температура и могат да се съхраняват в хладилник за не повече от четири до пет дни.
Въпреки цялото разнообразие от полезни свойства, хората с наднормено тегло не трябва да прекаляват с авокадото поради високото му съдържание на калории. Ако няма противопоказания, можете да ядете едно, максимум две средно големи авокадо на ден.
Този плод съдържа здравословни мононенаситени мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху тялото: спомагат за подобряване на сърдечната функция, стабилизират нивата на липидите в кръвта, намаляват риска от диабет и осигуряват бързо засищане. Установено е също, че мастните киселини участват активно в синтеза на естествени антидепресанти, като по този начин намаляват нивата на тревожност и имат положителен ефект върху централната нервна система. А съдържащият се в авокадото антиоксидант глутатион помага за предотвратяване на хроничната умора.
Източник: https://xochu-vse-znat.ru/
Ако тази статия Ви е била полезна, последвайте ни и във Фейсбук от ТУК.